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如何从又月巴又月半迅速变成人人羡慕的好身材?

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发表于 2017-8-8 22:14:18 | 显示全部楼层 |阅读模式

一眨眼已经七月底,想减肥,到底还来得及吗?


会问出这样问题的人,恐怕在一年中任何时候,都是不会安静祥和闭嘴努力的。因为答案不是明摆着吗?当然来得及。


我们找来三个减肥极度成功的案例,他们不约而同地告诉大家,夏天是最适合减肥的季节,没有之一。


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案例一

只靠跑步,瘦成“木村拓哉”


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白苏艾

24 岁 / 中学老师

最胖时 170 斤,减后 135 斤


2015 年夏天成功减肥,八月到十一月减重 35 斤。他的秘诀很简单,纯跑步,对没时间或不方便上健身房的人来说,白老师的经历最适合借鉴。


他怎么减?


两年前的暑假开始跑步。相比天寒地冻,夏天是最好的锻炼时间。而且天气炎热,胃口变差,也很适合减肥。


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先来看一组脸型变化,感受一下


暑假晚八点到十点,是我的锻炼时间。最初跑操场 4 圈(1600 米),最远跑过 50 公里。身体接受的话,每周增加 10%-20% 的量。速度我觉得出汗就行,频率是两三天一次


坚持平均每天 8-10 公里的慢跑,循序渐进:


七月:5 公里 x 10 天

八月:10 公里 x 20 天

九月:5 / 10 / 20 公里交替跑,半程马拉松(21.095 公里)

十月:周内 5 / 10 公里交替跑,周末半马、全程马拉松(42.184 公里)


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换了发型和眼镜之后,被人说焕然一新


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从前被说“可爱”,现在被说“帅”


瘦下来的好处当然有很多。以前买衣服只看码,现在喜欢的衣服都可以买来穿。身体也好了很多,冬天几乎都没再生病。



让你跑起来的 6 个建议:



跑步是很随意的。早晚都可以跑,早上空气好,对视力也好,晚上时间更自由,不用赶着上课上班。装备上除了跑鞋比较重要,速干衣之类的穿和洗都很方便。


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瘦下来之后,穿什么都更帅了



为了避免枯燥,我会给自己立一些 “flag”:“吃次糖醋里脊跑 10 公里”、“睡懒觉罚跑 5 公里”,或在朋友圈发状态,有多少人点赞就跑多少个 10 公里。要么坚持好习惯,要么辛苦跑步。



在城市里跑,理想条件是空气好、路面平坦(不要太硬)、安全。开始减肥后跑了很多地方,两个月里比我过去六年都更了解这座城市。


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套毛线模式(左)和上二环做吸尘器模式(右)



跑步软件和体重计,都很重要。


前者带有训练计划安排,相对科学合理,可以根据它调整自己的跑步频率和距离。后者能提供减肥中最直观的数字刺激。



不要迷恋马拉松。


爱上跑步后的很长时间里,我疯狂痴迷去各个城市跑马拉松。那段时间跑步占了我精力中很大一部分,也逐渐影响到我正常的生活。


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曾经两周一次半马,一个月一次全马


跑步的本质是锻炼身体。我现在三个月左右参加一次马拉松,其他时间都日常锻炼而已。



不要有负担,先跑起来再说!




案例二:

只有计划,才能让身材变化


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@ronnie9158(这也是他的微信号:)

25岁,自由职业

从 260 斤减至 150 斤


18 岁后每天火锅烧烤夜宵啤酒,直到 22 岁看到 “130kg”,再也没敢称体重。看着胖到变形的自己,他终于意识到“再不锻炼就告别青春了”。


减脂三年,告别 108 斤脂肪,Ronnie 几乎减了半个自己。


他怎么减?


这要从我第一年的瞎练经历说起。没有任何计划,一进健身房就卧推。这让我 20 出头就得了腰间盘突出,只能每天西医理疗一小时再中医针灸一小时。


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由此意识到了科学计划的重要性,接着自己就把 YouTube 上所有健身视频都看了一遍,又把《施瓦辛格健身全书》看了一遍。


锻炼大肌肉群及复合动作(深蹲、硬拉、卧推)是最重要的,从而提高肌肉含量,提高基础代谢,让身体消耗更多能量,这是减脂最重要的部分。


当时的计划是:


周一:胸 / 三头

周二:背 / 肱二头肌

周三:腿 / 腹部

周四:肩

周五:全身训练,有氧间歇为主

周六:纯有氧

周日:休息


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必须说的是,计划一定要在纸上记下来。我会拿个大本子,这样 2015 年可以看 2014 年都练了什么,一直对比参考。


每次锻炼的强度、组数、时间、重量,一套训练下来,哪最酸、哪不酸、心肺能不能跟上,我都会记录下来。这样长时间一看就知道自己该怎么调整。


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最先瘦的是脸,只要一层脂肪掉了就能明显变瘦,身上最早出效果的是胸和手臂,照镜子特别有成就感。之后开始尝试练腿、背、肩,进行整体的健身计划。


开始科学计划之后,就没有再走过弯路了。一般也不会完不成计划,只要不受伤。



完美计划的 5 个准则:



“写在本子上”真的很重要。这不是我说的,是施瓦辛格写的。他提倡一定要用笔记,我试下来特别认同。


比如今天要做 500 个俯卧撑,每组 20 个,我就在本子上记 “20 个”来要求自己,就不容易偷懒。


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俯卧撑特别好,在哪都可以开做



计划一定是循序渐进的。基础差的就从走路开始,再差的就从水里走路开始,比较好的可以直接上规律的计划。



如果有闲有钱,请个专业的教练,比花钱疗伤的性价比高得多。如果不想花太多额外的钱,关注知名的健身微博、健身高手。


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饮食上的计划,我倒觉得不用太细致,很多人控制到克,做饭拿小称来量面粉的重量,完全没必要。只要保持高蛋白、低碳水、低油、低糖等原则,别那么精确,千万不要成为负担。



给习惯了美食的胖子们一些警钟:(1)远离无意义的饭局、KTV 酒吧局,再喝下去非喝死不可。(2)用其他方式代替食物的愉悦感。把大餐的钱省下来,攒一个月就是一次近郊游或心仪的电子产品。


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这块白板就放着我的桌子旁,每天练好什么写在上面,控制好饮食就打个勾,会为自己进入良性循环而感到欣慰




案例三:

我走过的弯路,希望你们不要再走


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李鑫

25岁 / 健身馆馆主

最胖时 103kg,现在 86kg


从小都是看不到任何瘦下来希望的胖子,经常锻炼,奈何胃口好,从未见效。


2012 年被领入健身房,从此体型真正发生了较大变化。现在是健身馆馆主的他,减肥初期却走了不少弯路,他的经历可以给想瘦人群敲起警钟。


他怎么减?


我用过很多减肥法,从基本的管住嘴迈开腿,到节食,到间歇性断食、超低碳水饮食法等等,前前后后尝试过 10 种吧。很多方法都是有效的——从短时间看——但代价是超乎想象的。


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从小的画风是这样的


以“间歇性断食”为例,早上起来不吃东西,14 点、22 点各吃一餐,1200 卡——我会选择高热量食品,而且吃很多。这导致我食欲暴增,有时明明很撑却停不下来,还有睡眠失常等问题。


另一种方法叫“超低碳水饮食”。尝试后导致训练状态极差,精力不集中,尿液味道很重,每天嘴里都很苦,类似国内说的“肝火旺”。


后来回到正常饮食,身体供能更足,心情也愉悦不少,逐渐能控制自己了。所以吃得像个正常人最好。


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健身认识了很多志同道合的肌友


在“练”上走过的弯路,主要在于训练过量。相信网上一些“大神”的训练计划(还标注适用于新手?!),实则负担太大,一度导致我中枢神经疲劳,抵抗力下降,感冒发烧。


训练量远超承受能力,会增加受伤风险,我的腰椎就有受伤。同时使得恢复十分困难,状态越来越差。这类“大神”训练计划类似健美的孤立性训练,并不适合当时的我。


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现在我会尽我所能给别人科学的指导



完美避坑的 4 个准则:



要判断自己没有胡来,重点就在“适量”。


一个大肌肉群的训练动作可选 3-4 个,一般 16 组左右是没问题的,前提是要通过一段时间后,自我检验是否疲惫(比如 X 生活质量是否受影响),是否能实现动作的力量增长(减脂期,则主要看是否能维持)。



新手最好一开始就采取传统健美式分化训练,“胸、背、腿、肩”这样一周四五天(而不是随便搜个“计划”)。


这种分化训练配合有氧,能帮你把握最容易见效的前三个月。


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不要尝试非正常饮食计划。保持 critical thinking,不要人家说啥就信啥,科学研究的成果都尚且是概率事件,何况“大牛”嘴里的话呢。



不要相信极速减脂。科学健康的范围是每周 1-2 磅(换算成斤也差不多),剧烈改变体型是很危险的,这是东西方医学、营养学的共识。


发自肺腑的忠告:减肥为的是健康,极速减脂风险很大,不要把自己变成一个代谢紊乱、浑身毛病,而且还反弹会去的减肥者。





编辑:DJ

图片由受访者提供

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