跑前攻略 新手跑者的五大误区

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跑步已经和脚踏车、HIIT、Tabata等大众流行运动并驾齐驱，不论是慢跑、长跑如马拉松，养成跑步习惯皆对身体有益。但一昧跟风却没有用对方法是很容易导致运动伤害，以下是刚接触跑步的「初跑者」（以前没有跑步习惯的人）常犯之五大错误。

误区一：起跑太快

起跑太快是初跑者们最常犯的错误。刚开始你应该用缓慢、稳定的速度持续地跑，否则速度过快，你很快就会感到疲累并停下来。

且当你发现你很快就感到疲惫并喘不过气，几次反覆下来，将会导致你认为跑步这个运动太艰难，在持续及实行上就遇到瓶颈了。

解决方法

·跑步是一种特别缓慢及循序渐进地运动，你可以利用下载跑步app如RunKeeper，在跑步途中测量自己的速度。

·当自己的身体习惯目前的速度之后再加一点速，渐渐的你就能越跑越快、越跑越远，增强你的耐力！

误区二：穿不合脚的跑鞋

当你觉得穿著「还ok，脚不会起水泡啊」的鞋子去跑步也没关系时，你就错了！

其实穿著不合脚的鞋子跑步会引起很多意想不到的问题！例如：脚踝疼痛、臀部疼痛甚至肩膀疼痛等等。

（不合脚的鞋简直就是跑步计划的沉默杀手）

解决方法

·到鞋店去请店员帮你选择最适合你双脚的鞋子。别觉得很多此一举啊！

·因为店员能够帮你测定你的步伐、步态，找到你跑步及走路时脚的施力点和受压力处最大的地方，由此才能挑选出最适合你的脚在「跑步状态」的鞋。

误区三：设定不实际的目标

对于初跑者来说，跑五公里不间断、不休息实在太过勉强，因此不需要去与资深的跑者做比较，对已经习惯的他们来说，持续的长跑可能不算什么。

刚开始尝试跑步时，你可以设一个简单的目标，像是先跑一公里，之后再慢慢加长距离，不需要给自己太大压力。

解决方法

·除了刚开始设定一个较简单的目标外，也可以先尝试跑一段之后走一段，利用跑、走、跑、走的这种方式在路途中稍作休息。

·久而久之，你就能建立起耐力并不间断地跑完全程了！

误区四：没有补充能量

如同汽车没有油就无法行驶一样，人若没有适当补充能量也无法持续做一件事，你饿著肚子绝对没有力气跑步的。

因此不管是在跑步途中或跑步前，体力及水分都一样重要。

解决方法

·每个人的状况都不同，你可以在开始跑步前一个小时摄取少量的蛋白质、碳水化合物及脂肪，如一片花生全麦吐司或奶油杏仁吐司。

·若你有两个小时，摄取含有大量蛋白质、碳水化合物和脂肪的一餐，如蛋、培根和一片全麦土司。

·如果你打算长跑，你可以带着一些能量棒上路。当你跑累了或感到饥饿时，它能适量补充一些糖分让你有体力继续坚持下去。

误区五：落地时用脚跟著地

当你跑步时使用脚跟落地，很容易导致径发炎（Shin Splints）

解决方法

·试着用「脚底」著地而不是脚后跟，虽然为了达成这个目的你的步伐会被迫缩小一点，但跑久了之后你就会感谢自己！