水中快走:走出结实腿部线条 时间:15分钟 锻炼肌群:大小腿肌肉 第一步:在水中站立,身体保持收紧绷直的状态。 第二步:开始跨步走,每一步都要走得很大,脚步落在地上,5分钟为一组,一共走3组。 提示:身体不能放松,更不能驼背和弯曲,上半身要保持直立姿势,走路速度可以越来越快。 水中跑步:帮你快速消耗热量 时间:20分钟 锻炼肌群:大小腿肌肉、上身核心肌肉群 第一步:双肩向后,保持直立姿势。跑步时,膝部抬高,脚跟向后摆至臀部下方。胳膊与腿部一起摆动,肘部尽量向后。 第二步:每跑5分钟休息30秒调整呼吸,分为4组进行。 提示:最错误的姿势就是身体向前倾,要时刻注意,以免身体浮起来。 水中:跳跃增下盘力量 时间:10分钟 锻炼肌群:腹横肌、髋部和臀部肌群 第一步:两脚与肩同宽,开始向下蹲,直至水将肩膀淹没,两臂张开,让身体平衡。 第二步:向上跳跃的同时,双手向下压,同时将双腿并拢。降落的时候慢慢变回起始姿势,这个动作重复15至20次。一共两组。 提示:不管是站立还是准备动作,臀部的线条要一直保持紧绷的状态。 |