拥有浑圆性感的翘臀，是所有爱美男士的梦想。虽然并非每个人都天生健美，但我们可以通过后天练习来塑造完美臀部。以下几招能让你轻松拥有翘臀。 剪步蹲 站立，一腿向前迈一大步，双脚一前一后。身体垂直往下蹲，到大小腿成90度角时停住，收起，起身，换脚重复。每边重量复做15至20个。这个动作可以手持哑铃增加训练强度哦！ 负重箭步蹲 站立，两脚与髋同宽，手持一对哑铃。一腿向前迈一大步，双脚一前一后。身体垂直往下蹲，到大小腿成90度角时停住，收起，起身，换脚重复。 俯撑后抬腿 俯撑，腿弯曲90度，以肘关节和膝关节为支撑，右腿抬起呈90度，上抬。当做最后一次时，静止用力10秒钟。还原成预备姿势，每组反复15至20个。然后换成左腿再做一遍。 腿举 坐在上斜45度的腿举机上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。双脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节。缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起，回到起始位置。重复10至15次。 仰卧挺髋 仰卧，屈膝分腿，两脚分开比肩稍宽。髋部用力向上挺起，臀肌收缩，注意后背不要离地。还原成预备姿势，重量复做15至20个。 屈腿硬拉 站立，两脚与髋同宽。向前屈体，微屈膝。两手握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。让杠铃贴着朋腿向下至膝盖位置，收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起。重复10至15次。也可直腿做这个动作，称为“直腿硬拉”，对臀部的锻炼效果更好，但也容易增加下背部受伤的几率。 站立后踢腿 站立，一手叉腰，一手握住前扶手，一腿为支撑腿，重心移至支撑脚掌。然后另一腿直腿往后踢，将该腿用力向后踢至最高点，稍停，慢慢地伸展膝关节还原到初始状态，两腿交替进行。每边做15至20次。这个动作也可以趴在床上做。重量复做15至20个。 俯卧腿弯举 俯卧在长凳上，使你的双膝露出长凳的一端。把双脚放在挡板上，并在整个动作过程中始终如此。从双腿伸直的位置开始，做腿弯举的动作，使你的脚跟靠近臀部。在最高点处做充分收缩。重复10至15次。 举腿挺髋 肘关节向后支撑在固定物(床沿、板凳或爱车)上，右腿伸直向前，同时髋关节向上挺起。还原，重复15至20次。换腿重复做。 深蹲 两脚自然开立，脚跟的距离和肩膀外侧同宽，双腿往下蹲，到膝盖不超过脚尖为宜。深蹲的负重量是所有训练里重量最大的，所以在有保护的器械架上进行训练会比较安全。 另外，登山、轮滑、爬楼梯、团身跳等室外运动都对臀大肌塑形训练非常好。你可以根据自己实际情况来选择室内或室外的训练动作。 | 
发表于 2017-4-15 09:35:41