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经典训练法塑造诱人肌肉

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发表于 2017-4-11 14:42:28 | 显示全部楼层 |阅读模式
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  当你看到一个个匀称诱人的三角肌、腹外斜肌、背阔肌、肱三头肌,一定忍不住赞美和羡慕。这样的好身材,怎样才能练出来呢?以下针对不同部位的肌肉,分别介绍几个经典训练法。
  三角肌训练:阿诺德推举
  ⒈ 各手持一个哑铃,把哑铃举到肩膀高度,肘部在身体两侧,手掌朝向自己。
  ⒉ 缓慢将哑铃举过头顶,不要完全锁定,与此同时转动你的手臂,大拇指向内转,使得手掌在动作的顶点朝向前方。
  ⒊ 在这个最终位置坚持一段时间然后进行反向动作,将哑铃慢慢放低,同时转动你的手,使其恢复至动作的初始状态。不要借力,保证哑铃完全在你的控制中,这个动作是由半个平举动作和半个推举动作组成的。
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  侧腹训练:侧卧撑
  ⒈ 侧卧姿,单手肘撑地并紧贴地面。
  ⒉ 另一手辅助腹部,利用侧腹力量,将身体髋关节撑起离开地面,保持稳定不晃动,缓缓恢复时身体不可碰触地面,动作重覆20下,再换边进行。
  背阔肌训练
  单臂划船:单手持哑铃,单臂单腿跪姿支撑,然后提拉哑铃至最高处,保持肘部与身体贴紧,直到大臂平行于躯干。
  宽握绳索划船:双腿开立与肩同宽,双手握住拉力带在胸前,保持呼吸,将拉力带匀速拉至鼻翼处。
  肱三头肌训练:仰卧臂屈伸
  仰卧,双手握住哑铃,哑铃降低到头部两侧,以肘关节为固定位置,缓慢举起哑铃。
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